Ich eine Perfektionistin? Niemals! So dachte ich zumindest noch vor einigen Jahren. In meinen Augen waren Perfektionisten Menschen die alles unter Kontrolle haben, Familie, Freunde und Beruf perfekt unter einen Hut bringen. Erfolgreich und schlau sind, sowie immer perfekte Leistungen abliefern. Außerdem sind sie wenig gestresst, stets gut gelaunt und werden von allen geliebt. Nur annährend so jemand zu werden, genau das war mein Ziel. Und hier liegt auch schon die Ironie. Denn genau das war das beste Anzeichen dafür, dass ich schon längst in der Perfektionismus-Falle gefangen war. Kurz, nichts was ich machte war je gut genug.
Stimmen des Perfektionismus
- „Das hättest du aber besser machen können“
- „Das hättest du wissen müssen“
- „Das Kompliment war bestimmt nicht ernst gemeint“
- „Die anderen sind viel besser als ich“
- „Erst wenn ich 5 Kilo abgenommen habe, dann suche ich mir einen neuen Freund“
- „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“
Als bekennende Perfektionistin (auf dem Weg der Besserung), weiß ich genau was in deinem Kopf vor sich geht und wie du dich fühlst. Und die gute Nachricht ist, es gibt einen Weg raus aus der Falle und wie du den heimlichen Saboteur, so wie ich ihn gerne auch nenne, immer wieder auf die Schliche kommen kannst. Denn für mich ist Perfektionismus einfach nur ein Mindset das du ändern kannst. Der heimliche Saboteur ist sehr Facettenreich und lässt sich am besten anhand von Beispielen erläutern.
6 typische Anzeichen die auf Perfektionismus hinweisen.
1. Radikales Mindset: Alles oder nichts und schnell
„Jetzt starte ich so richtig durch“, „Wenn dann schon richtig“. Wenn dir das bekannt vorkommt, dann fehlt es dir weder an Motivation noch an Ideen. Es kann dir nicht schnell genug gehen mit der nächsten Beförderung oder dem nächsten Schritt. Kaum in der neuen Position angekommen grübelst du bereits darüber was als nächstes auf dich wartet. Pausen gönnst du dir daher selten und du setzt dich selber unter enorm hohen Druck. Es kann sein, dass das für einige Zeit gut geht, aber du dich zunehmend gestresster fühlst. Abends oder an den Wochenenden bist du völlig erledigt und hast kaum noch Energie. Generell lebst du überwiegend in Extremen. Nach dem Motto alles-oder-nichts gibt es für dich keine halbes Sachen. Aber genauso gut, kannst du vor lauter Erschöpfung auch einfach wochenlang gar nichts mit dir und dem Leben anfangen.
2. Du gibst „die Starke“
Du denkst du musst immer noch mehr leisten und dich mehr anstrengen. Du denkst „da muss ich jetzt durch“. Wie oft habe ich früher zu mir gesagt: „jetzt reiß dich doch mal zusammen, Kathi“. Ich dachte alles alleine erledigen zu müssen. Nach Hilfe fragen fiel mir schwer, denn es bedeutete Schwäche. Selbst wenn mir Hilfe angeboten wurde war meine Antwort meisten: „Nein, das passt schon“. Kennst du das auch von Dir?
3. Selbstzweifel
- Bin ich wirklich gut genug?
- Die anderen sind doch alle viel besser (weiter) als ich?
- Wer will denn schon hören was ich zusagen habe?
Gerade angekommen in der neuen Position belasten dich genau solche Gedanken. Am liebsten würdest du daher schon alles an Tag 1 lernen oder noch besser eigentlich schon alles vorher wissen. Deswegen schuftest du mehr als alle anderen und bereitest dich auf jedes Meeting penibel vor. Denn keine Antwort auf eine mögliche Fragen zu haben, ist dein wahrgewordener Albtraum. Das wäre schließlich der Beweis, dass du eben doch nicht gut genug bist. Wenn es dann mal dazu kommt, dass du einen Fehler gemacht hast oder eine Frage nicht auf Anhieb beantworten konntest, dann verurteilst du dich hart dafür.
4. Du vergleichst dich mit Anderen
„Die anderen sind viel besser, weiter, schöner, dünner als ich.“ You name it!
Deine Selbstzweifel unter Punt 3, lassen deinen inneren Kritiker auf Hochtouren laufen und mit ihm kommt der ständige Vergleich mit Anderen. Vielleicht sogar gepaart mit ein bisschen Neid. Ein toxisches Spiel, welches deinen Selbstwert immer weiter sinken lässt.
5. Extrem hohe Ansprüche: Nichts und niemand ist gut genug
Sobald du ein Projekt abgeschlossen hast, fallen dir auf Anhieb 1000 Punkte auf, die du hättest verbessern können. Kurz vor der Veröffentlichung oder Fertigstellung überarbeitest du oder löscht alles gar wieder. Denn eine deiner größten Ängste kann es auch sein, dass du nur Durschnitt bist. Daher existiert für dich nur super gut, oder nicht gut genug, kein dazwischen. Nicht selten projizierst du deine eigenen hohen Ansprüche auch auf dein Umfeld. Kollegen, Partner und Familie. Weshalb selten jemand deinen Ansprüchen gerecht wird.
6. Du kannst nicht gut mit Lob umgehen
Obwohl viele Menschen dich für deine Leistung anerkennen, feierst du Erfolge nicht wirklich. Weil es in deinen Augen „eh nichts war“. Außerdem ist es schließlich nur ein Meilenstein um an das eigentliche Endziel zu gelangen. Und wer weiß, vielleicht kommt ja doch noch jemand und sagt, dass deine Arbeit nicht gut genug war und auffliegt, dass du doch nicht so gut bist wie alle denken. Du weißt auch nicht so recht wie du auf Lob reagieren sollst. Vielleicht sagst du dann sowas wie „Ach, das war ja gar nichts“. Oder du nennst alle Dinge die du an deiner Arbeit beim nächsten Mal anders machen würdest. Kommt dir das bekannt vor?
7. Die Meinung der Anderen ist dir wichtig
- Was sollen denn die Anderen nur denken?
- Was wenn die Anderen denken ich bin blöd?
Mit deinen Gedanken bist du oft im Außen. Es ist dir wichtig, dass andere gut von dir denken. Aus Angst etwas peinliches oder falsches zu sagen, sagst du einfach nichts. Es kann auch sein, dass du deine Meinung oft für dich behältst um zu verhindern jemanden vor den Kopf zu stoßen, oder mit deiner Meinung anzuecken.
Es kann zudem auch sein, dass du dir Kritik von Anderen sehr zu Herzen nimmst und oft tage oder wochenlang damit zu kämpfen hast. Es geht sogar soweit, dass du alles was du bisher erreicht hast plötzlich in Frage stellst.
Ist das ein großer Punkt für dich? Dann empfehle ich dir das Buch: The Subtle Art of Not giving a F*ck von Mark Manson
Ursachen des Perfektionismus
Im Grunde gibt es 2 Urängste die Perfektionismus auslösen
1.Angst vor Ausgrenzung oder Ablehnung
Folgende Sätze deuten darauf hin, dass du Angst vor Ausgrenzung oder Ablehnung hast.
- „Was sollen denn nur die anderen denken?“
- „Was wenn die Menschen mich doof finden?“
- „Was wenn ich kritisiert werde?“
- „Wenn ich die Überstunden nicht mache, dann werde ich nicht befördert“
2. Angst vorm Scheitern oder Fehlern
Kommen dir viele dieser Sätze bekannt vor? Dann kann es sein, dass die Angst vorm Scheiter oder Fehler machen stark ausgeprägt ist.
- „Ich will XYZ nicht enttäuschen“
- „Was wenn mich die Anderen auslachen?“
- „Was mache ich, wenn ich das nicht schaffe? Wer bin ich dann noch?“
Frag dich zudem auch noch: Wem willst du noch was beweisen? Auch diese Frage kann dir dabei helfen die Auslöser für deine Perfektionismus zu finden.
Achtung: Sich diesen Urängsten zu stellen kann ein Vorteil sein, aber wenn du dich nicht sofort darin wiederfindest, versuche nicht krampfhaft den einen Auslöser zu finden. Ein Perfektionismus Mindset halt meiner Meinung nach selten nur eine einzige Ursachen. Es ist die Kombination aus diesen Ängsten, deiner Erziehung oder andere einschneidende Erlebnisse in deiner Vergangenheit. Es kann fehlende Anerkennung sein, genauso gut wie das nacheifern eines großen Vorbilds.
Den Auslöser genaustens zu kennen, ist meiner Meinung nach nicht wichtig, um aus der Falle auszusteigen. Die Urängste alleine sind Grund genug und nichts weswegen wir uns schämen müssen. Ebenso ist es mir wichtig, dass du erkennst, dass du diese Ängste nicht abstellen kannst. Sie gehören zum Mensch sein dazu. Dazu erfährst du mehr in den Strategien.
Auswirkungen des Perfektionismus
Egal ob du jemanden etwas beweisen willst, weil du als Kind keine Anerkennung bekommen hast. Oder weil du nicht der Looser im Freundeskreis sein willst, oder weil du dir eventuell wirklich selber den Druck machst ohne erkennbaren Grund, die Auswirkungen sind meistens dieselben und dennoch sehr vielseitig. Je nachdem in welcher Phase zu dich befindest. Ich gehen auf 5 Auswirkungen ein.
1. Prokrastination
Stell dir vor du stehst du vor einem großen Berg den du erklimmen willst. Der Gipfel weitentfernt. Und obwohl du den Berg erklimmen willst, vielleicht mehr als alles andere, bleibst du wie angewurzelt unten stehen.
Was ist passiert? Warum gehst du nicht los? Es kann 2 Ursachen haben.
a. Du machst dir zu viel Druck
In unserem Bergbeispiel kann es sein, dass du dich jahrelang vorbereitet hast auf das Erklimmen des Berges. Du hast trainiert wie eine Blöde. Du musst es schaffen auf Biegen und Brechen. Scheitern ist keine Option. Diese Gedanken, lösen Stress in deinem Körper. Dieser Stress kann dich lähmen und du bleibst wie angewurzelt stehen. Genau das kann auch in unserem Alltag passieren, wenn wir zu verbissen an Dingen herangehen.
Wo machst du dir aktuell den meisten Druck und kommst deswegen nicht voran?
b. Deine Selbstzweifel lähmen dich
Hat das Training gereicht? Habe ich die richtige Ausrüstung? Sollte ich nicht noch besser ein Jahr warten um ganz sicher zu sein? Das kann dich lähmen sowohl den metaphorischen Berg zu erklimmen, aber auch in deinem Leben einen Schritt vorwärts zu kommen. Uns so bleibst du aus Angst, dass es nicht reicht, einfach stehen.
2. Du bleibst in deiner Komfortzone stecken
Das Leben beginnt außerhalb deiner Komfortzone.
Unbekannt
Dieses Sprichwort kennen wir alle oder? Doch warum bleiben wir dann so oft dort hängen. Die Ursachen sind unterschiedlich. Hier einige die ich mit Perfektionismus in Zusammenhang bringe.
a, Die Angst vorm Scheitern
Bevor ich bei einer neuen Herausforderung scheitere, bleibe ich lieber bei dem was ich kann. Kurz, Die Angst vor Scheitern ist zu groß.
b. Die eigenen Ziele aus dem Blick verloren
Ich habe irgendwann in meiner Karriere aufgehört auf mein eigenes Bauchgefühl zu hören und mich nur noch daran orientiert, was denn die anderen (vermeintlich) von mir erwarten. Dabei habe ich einfach aus den Augen verloren was ich eigentlich wirklich wollte im Leben. Ohne Richtung, wo sich mein Leben und meine Karriere hinentwicklend sollte, blieb ich in meiner Komfortzone stecken.
c. Du bist Konfliktscheu
Wie oft hast du schon Aufgaben erledigt für die du nicht zuständig bist? Wie oft hast du einen bestimmten Weg im Leben eingeschlagen, nur weil du wusstest, wenn du du dich anders entscheidest bedeutet das einen riesen Diskussion mit deinem Umfeld? Dahinter steckt wie unter den Ursachen für Perfektionismus erklärt, die Angst vor Ablehnung und so bleiben wir bei altbekannten und gesellschaftlichen Normen, auch wenn wir spüren, dass es nicht das Richtige für uns ist.
Wir bleiben in unserer Komfortzone, weil wir von vorn herein versuchen das Scheitern und Ablehnung zu verhindern. Und dadurch rauben wir uns selber die so wichtigen Erfahrungen und Ergebnisse, sobald wir uns auch nur ein Stückchen aus der Komfortzone heraustreten würden.
3. Selbstbewusstsein und Authentizität gehen verloren
Es gibt einen innerer Kritiker in dir. Meiner heißt Kalle Kritiker und er redete mir sehr lange ein, dass etwas mit mir nicht stimmt. Das nagte mit der Zeit sehr an meinem Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Früher dachte ich, dass ich eigentlich schon ein sehr ausgeprägtes Selbstbewusstsein hatte. Jedoch waren das meistens nur bei Themen mit denen ich mich auskannte (Stichwort Komfortzone). Doch auch wenn man mir es nicht angemerkt hat, war ich doch eher eine sehr unsichere Person. Also habe ich versucht den Schein zu waren. Ich war laut und extrovertiert. Habe mich über Andere beschwert. Das alles sollte den Eindruck von Selbstbewusstsein erwecken. Mit jeden Schritt raus aus der Perfektionismus Falle erkannte ich wer ich wirklich bin. Heute würde mich tatsächlich eher als introvertiert beschreiben.
Privat war ich eher einsam. Mit Ausreden vom „glücklichen Single“ und „Freiheit genießen“ musste ich nicht auf Dates. Dass ich Angst davor hatte nicht gemocht zu werden, war nie ein offizieller Grund.
Ich möchte hierzu den Red Table Talk mit Jameela Jamil ans Herz legen. Sicherlich etwas extrem, aber mich inspiriert der Talk dazu, so zu sein wie ich bin und zwar in jeder Lebenslage. Nichts zu bereuen und aus meinen Fehler sowie Kritik zu lernen, ohne mich dafür zu schämen. Nicht zuletzt sind die Gastgeber Willow & Jaden Pinket Smith sowie Großmutter und Mutter Adrienne meine Vorbilder wenn’s ums Thema Authentizität geht. Sie gestalten ihr Leben, so wie sie es für richtig erachten. Das entspricht oftmals nicht den gesellschaftlichen Normen.
https://www.facebook.com/redtabletalk/videos/838035393623219/
4.Stress und Burnout
Um anderen möglichst wenig Angriffsfläche zu geben, habe ich versucht mich auf alles perfekt vorzubereiten. Das Resultat…
…unzählige Überstunden die zur Normalität wurden. Arbeiten am Wochenende war keine Ausnahme. Schlaflose Nächste in denen ich To Do Listen durchgegangen bin aus Angst irgendetwas vergessen zu haben. Ich habe mein immer schrumpfendes Selbstbewusstsein versucht durch Leistung und Anerkennung von Außen aufzupolieren. Letztendlich geriet ich dadurch ins Burnout und die Schuld habe ich dafür auch anderen gegeben. Es muss nicht bei jedem so extrem sein, aber eventuell erkennst du eines deiner Muster.
5. Teufelskreis
Die Perfektionismus-Falle beeinflusst nie nur einen Lebensbereich. Und das macht sie so extrem gefährlich. Ich habe mich zum Beispiel aufgrund meiner fehlenden sozialen Kontakte in die Arbeit gestürzt und versucht mir dort meine Anerkennung holen und mein Selbstbewusstsein aufzupolieren. Doch irgendwie war es nie genug. Unter anderem das fehlendes Selbstbewusstsein führte bei mir zu Prokrastination. Dadurch stapelten sich meine Aufgaben irgendwann und somit geriet ich immer mehr unter Stress. Schau mal auf meine Perfektionismus-Kette. Hier erkennst du, wie dein Denken dich immer weiter in die Falle treibt.
Strategien Raus aus dem Perfektionismus Denken
Doch keine Sorge, Perfektionismus ist ein Mindset und das kann geändert werden. Ich teile hier mit dir mein 7 Phasen Modell, wie du es nach und nach schaffen kannst aus der Falle auszusteigen.
1. Abgrenzung
Für mich ist der erste Schritt Abgrenzung. Klingt vielleicht ein bisschen unlogisch, da ich so viel über Selbstbewusstsein schreibe. Ich möchte vermeiden, dass „Selbstbewusstsein aufbauen“ auf deiner To Do Liste landen genau wie 1000 andere Sachen. Es ist dann eine Aufgabe mehr, die erledigt wird, wenn mal Zeit ist. Daher ist für mich Abgrenzung das Wichtigste. Nein zu sagen, Grenzen zu setzen und gezielt Raum und Zeit zu schaffen für deine persönliche Weiterentwicklung. Nicht indem du dich noch besser organisierst, effizienter wirst, sondern um langfristig eine Veränderung in deinem Leben vorzunehmen und leichter zu leben, glücklicher und zufriedener zu sein.
Buchtipp: Busy, How to thrive in a world of too much. Von Tony Crabbe.
2. Eigene Menschlichkeit akzeptieren
Wir wollen immer stark sein. Stets gut gelaunt. Es allen recht machen. Dabei steckt so viel Power darin die eigene Menschlichkeit zu akzeptieren. Doch was bedeutet das genau?
Im ersten Schritt geht es um die Akzeptanz, dass wir eben nicht perfekt sind. Dass wir uns erlauben uns auch mal schlecht zu fühlen, schwach zu sein und „nicht so gut drauf sind“. Darüber hinaus kann es extrem von Vorteil sein, im nächsten Schritt, damit ganz offen umzugehen und sich nicht dafür zu schämen. Nur so können wir der Angst zu Scheitern oder der Angst vor Ablehnung entgegenwirken. Wenn du das tust erlaubst du dir auch mal Fehler zu machen und weniger perfekt zu sein. Und genau das wollen wir erreichen. Ich empfehle hierzu die Bücher und Ted Talks von Brené Brown. Einen kleine Vorgeschmack in ihre Arbeit bekommst du in ihrem berühmten Ted Talk: The power of vulnerability.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
3. Realistische Zielsetzung
Hier kommen die Berühmten 100% ins Spiel. Alles andere stellt Perfektionisten nicht zufrieden, denn wenn wir uns schon was vornehmen dann machen wir das schon richtig, oder? Und tadaaa! Schon sind wir auf dem Besten Weg zu scheitern. Genau das wovor wir ironischerweise so viel Angst haben. Daher ist es wichtig sich Ziele zu setzen die auch erreichbar sind. Das widerspricht natürlich der Höher Weiter Besser Gesellschaft und bedeutet ein drastisches Umdenken. Auch, weil wir verlernt haben was denn für uns realistische Ziele sind.
Daher ein erster Tipp, wenn du dir nicht sicher bist was realistisch ist, dann überleg dir ein Ziel und zieh davon 30% ab. Tendenziell nehmen wir Perfektionisten uns zu viel vor! Du wirst dann nach und nach merken was für dich persönlich realistische Ziele sind.
4. Selbstbewusstsein aufbauen
Fehlendes Selbstbewusstsein kann Perfektionismus triggern und der daraus entstehende Teufelskreis das Selbstbewusstsein noch weiter schwächen. Daher ist es extrem wichtig zu erkennen, dass du deinen Wert als Mensch nicht an deine Leistung geknüpft ist. Sich durch Leistung zu definieren ist natürlich viel einfacher. Denn wie, wenn nicht durch meine Leistung soll ich denn Selbstbewusstsein bekommen?
Selbstbewusstsein ist meiner Meinung nach das Wort, welches am häufigsten fehlinterpretiert wird. Wie das Wort schon sagt ist Selbstbewusstsein das Bewusstsein über mich als selbst. Was sind meine Stärken, was sind meine Schwächen? Was triggert mich? Was macht mir Spaß? Und ebenso bedeutet Selbstbewusst sein, das Urvertrauen geliebt zu werden, gut genug zu sein und richtig zu sein, unabhängig davon, ob ich heute zu Arbeit gegangen bin oder nicht.
Mein Tipp: Ich habe ganz banal einfach gegoogelt oder auf Pinterest gesucht: ‚Selbstbewusstsein aufbauen‘
5. Authentizität finden und leben
Diese Phase ist sehr eng verbunden mit Selbstbewusstsein. Denn das Bewusstsein darüber wer ich bin, ist die Basis für ein authentisches Leben. Die eigenen Werte und den eigenen Purpose zu kennen ist schon schwer genug. Noch schwerer ist es danach zu leben. Wahre Authentizität wird kaum noch gelebt. Weil wir in unserer modernen Welt viele verschiedene Rollen einnehmen (müssen). Einige Beispiele; Mutter, Karrierefrau, Ehefrau, die beste Freundin.
Wir haben zudem viele Vorbilder und Idole denen wir nacheifern. Stichwort Social Media. Zudem ist in unserer Gesellschaft sehr genau definiert was richtig oder falsch ist. Auch wenn wir eventuell anderes Denken, bleiben wir in bestimmtem Verhaltensformen gefangen aus Angst nicht mehr dazuzugehören.
6. Muster erkennen – Perfektionismus entlarven
Wenn du dich nur mit einer der Phasen eins bis fünf beschäftigst wirst du schon einige Muster deines Perfektionismus Mindset entlarven. Du kannst dies aber auch bewusst triggern. Ich verwende dafür einen einfachen Test und arbeite so mit meinen Klienten gezielt an einem Muster. Aber das ist nicht notwendig. Du kannst auch durch einfaches Aufschreiben und reflektieren deine eigenen Muster erkennen und kannst einfache „Gegenmaßnahmen“ einführen.
Ein Lieblingsbeispiel von mir:
Ich habe früher in Chat Nachrichten immer meine Rechtschreibfehler korrigiert, aus Angst mein Gegenüber könnte denken ich wäre blöd. Ich habe mich selbst herausgefordert und eines Tages beschlossen dies einfach nicht mehr zu tun. Oh je, ich sag’s dir. Das war echt hart! Aber siehe da. Nach einiger Zeit hat es mir gar nichts mehr ausgemacht und mein Gegenüber hat sich auch nie daran gestört. Wie oft entschuldigst oder korrigierst du dich für etwa?
7. Routinen entwickeln, nicht auf Disziplin setzen
Zu guter Letzt um den heimlich Saboteur Perfektionismus endlich in den Hintergrund zu verbannen ist es wichtig, die neu erlernten Muster in unseren Alltag zu integrieren. Früher dachte ich das geht nur mit Disziplin. Heutzutage existiert das Wort Disziplin in meinem Wortschatz nicht mehr. Ich verbinde es mit den Sätzen wie:
- „Jetzt reiß dich doch mal zusammen.“
- „Du musst nur hart genug an dir arbeiten.“
Es setzt mich unter Druck. Daher liegt mein Fokus auf Routinen. Routinen und Strukturen entwickeln sich nicht über Nacht. Und auch Rückschläge sind normal. Doch wenn du dir mit Selbstliebe und Akzeptanz begegnest und deine eigenen Menschlichkeit jeden Tag ein bisschen mehr akzeptierst, wirst du langfristig damit erfolgreich sein 😊
Ich danke dir fürs Lesen wenn du es bis hier her geschafft hast, weiß ich, dass dir das Thema wichtig ist. Ich habe einen kostenlosen E-Mail Kurs indem ich die meisten der oben genannten Phasen durchgehe. Du bekommst alltagstaugliche Übungen, Erklärvideos von mir mit Hintergrund Wissen. Du kannst sofort damit loslegen dich von deinem Perfektionismus zu verabschieden.
Meine Liebe, du hast er verdient ein leichtes Leben zu haben. Dir weniger Sorgen und Stress zu machen. Klicke jetzt auf den Button unten und melde dich gleich an. Ich freu mich auch dich.